NISU SVI UGLJIKOHIDRATI ISTI

Pričajući o ugljikohidratima to jest šećerima, većina odmah prvo pomisli na tjesteninu, bijeli kruh, kolače, slatkiše, slatke napitke, itd. Takve namirnice će možda izazvati nekakav negativan osjećaj npr. vezan uz tjelesni izgled, no ugljikohidrati nam nisu neprijatelji te su potrebni našem tijelu ne samo zbog energije koju nam pružaju već i zbog mnogo toga više. Ugljikohidrati predstavljaju primarni izvor energije odnosno „gorivo“ našeg organizma. Dijelimo ih na probavljive (jednostavne i kompleksne) i neprobavljive (vlakna), a možemo ih i podijeliti na one visokog i niskog glikemijskog indeksa (GI).

Glikemijski indeks je mjera kojom svrstavamo hranu na ljestvici od 0 do 100 ovisno o tome koliko podiže razinu šećera u krvi nakon obroka. Za razliku od hrane s visokim GI koju brzo probavljamo i apsorbiramo, hranu s niskim GI probavljamo sporije stoga i dolazi do sporije odnosno slabije promjene koncentracije glukoze i inzulina u krvi. Namirnice prema glikemijskom indeksu možemo podijeliti na one s niskim (≤ 55), umjerenim (55-70) i visokim (> 70) GI. Preporučuje se unositi namirnice s niskim GI, no takve namirnice ne moraju nužno biti bolje.                                                                    

Jednostavni ugljikohidrati su šećeri koji uključuju monosaharide i disaharide. Monosaharide, glukozu i fruktozu, možemo pronaći u medu i voću dok disaharide, saharozu, maltozu i laktozu, u mlijeku, pahuljicama, žitaricama, itd. Šećeri su dio voća i mliječnih proizvoda ali se također dodaju u hranu tijekom procesa obrade i pripreme hrane. Dodani šećeri doprinose poželjnim funkcionalnim svojstvima gotovog proizvoda poput viskoziteta i teksture, zaslađuju okus hrane i pića, a koriste se i prilikom konzerviranja. Kao takvi osiguravaju nam energiju, no jako malu količinu vitamina, minerala i drugih esencijalnih nutrijenata. Predstavnik kompleksnih ugljikohidrata ili polisaharida jest škrob koji predstavlja mnogo međusobno povezanih jedinica glukoze. Najprisutniji je polisaharid kojeg pronalazimo u namirnicama, uključujući povrće, mahunarke i žitarice.  Prehrambena vlakna nisu podložna djelovanju probavnih enzima i tako neprobavljena doprinose osjećaju sitosti te dospijevaju u debelo crijevo. Tamo promiču zdrav rad crijeva jer vežu vodu na sebe te povećavaju masu stolice. Prehrana bogata vlaknima smanjuje rizik od koronarnih bolesti, dijabetesa, pretilosti i drugih kroničnih bolesti. Kompleksni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice i leguminoze ljudima znaju izazvati probavne smetnje tj. nadutost. No u tom slučaju, problemu se može pristupiti obradom namirnice (kao što je namakanje, sjeckanje, pasiranje, termička obrada). Škrob i šećeri razgrađuju se na glukozu, koja je glavni izvor energije za mozak, središnji živčani sustav i eritrocite. Glukoza se može pohraniti u jetri i mišićima, no višak kalorija se ipak skladišti u masnom tkivu u obliku masti.

UGLJIKOHIDRATI DEBLJAJU?

U današnje vrijeme brojne dijete se baziraju na niskom unosu ugljikohidrata s pretpostavkom da debljaju. Ehhh...pa valjda je trebalo doći na red i to vrijeme kada su oni glavni krivci za sve pa tako i za nakupljanje masnih naslaga. Tijekom vremena naslušali smo se svega, od toga kako ne bismo smjeli  konzumirati jaja zbog kolesterola do toga da bi ih trebali konzumirati skoro pa svaki dan, pa vodeći se tom logikom, zašto ne reći i da je šećer „smrt“ za Vaš organizam. Uslijed izbacivanja bilo kojeg makronutrijenta (proteina, masti, ugljikohidrata) možemo dovesti naše tijelo u disbalans te može doći do određenih deficita na esencijalnim mikro i makronutrijentima. Sami ugljikohidrati ne debljaju, no višak kalorija da. Raznorazni izvori uporno pričaju o tome kako ugljikohidrati potiču lučenje inzulina, samim time povećavaju njegovu razinu što dovodi do porasta tjelesne težine i nemogućnosti gubitka masnog tkiva. Važno je ponovno reći kako je uzrok nakupljanja masnih naslaga kalorijski suficit a ne visoka razina inzulina. Ugljikohidratne namirnice nisu odgovorne za suvišno masno tkivo, bar ne one same te pravilnim izborom namirnica kao i pažljivim odabirom količine hrane, ovo nije alarm za uzbunu.

Previše ili premalo BILO ČEGA nije dobro.

Energetska vrijednost ugljikohidrata iznosi 4 kcal/g. Mali broj studija je povezalo ugljikohidrate s pretilošću. Podatci studija su čak ukazali na to kako je veći unos ugljikohidrata povezan s nižom tjelesnom težinom te kako populacija odraslih pretilih osoba ne konzumira više šećera pa ni više kompleksnih ugljikohidrata od ostatka opće populacije. Epidemiološkim studijama je dokazano kako ljudi s većim unosom ugljikohidrata imaju manju prevalenciju kardiovaskularnih bolesti od ljudi koji su provodili nisko ugljikohidratne dijete. Pitate se, kako sada to? Pa upravo jer nižim unosom ugljikohidrata često unosimo više masti, i to ne rijetko zasićenih i trans masnih kiselina, koje mogu dovesti do takvih oboljenja.

„KRUH DEBLJA“ ISTO KAO DA STE REKLI „BROKULA DEBLJA“

Unos kruha sam po sebi neće dovesti do povećanja kilograma, može čak i biti poželjan ako pojedincu odgovara u održavanju adekvatne tjelesne mase. Ponovno naglašavamo važan je balans, stoga pričamo o umjerenim količinama..

INTEGRALNI I BIJELI KRUH- KOJA JE UISTINU RAZLIKA?

Integralni kruh je zdraviji i to bi trebalo upućivati na to da mršavimo od njega? Ili se pak on iz tog razloga može konzumirati u prekomjernim količinama? Nažalost ne. Nema znatne razlike između ove dvije vrste kruha što se tiče energetske vrijednosti no ipak postoji razlika u nutritivnom sastavu. Bijeli kruh je siromašniji na prehrambenim vlaknima, proteinima, vitaminima kao i mineralima uslijed njegove proizvodnje. Bijelo brašno ima visok GI tako da nakon konzumacije bijelog kruha dolazi do naglog porasta glukoze u krvi i nakon vrlo kratkog vremena ta razina pada i ponovno se stvara osjećaj gladi.

Kada bi postavili pitanje koja je bolja opcija od te dvije namirnice? Uvijek slijedi pitanje „Za što bolja ?“. Nije sve crno bijelo, svatko ima svoje potrebe, želje i preferencije, važno je za što nam je određena namirnica potrebna i tome prilagoditi svoj izbor. Hoće li nam neka namirnica pomoći pri održavanju tjelesne težine (na psihičkoj bazi), ili povećanju unosa ugljikohidrata ili pak pričamo o unosu kalorija ili nutrijenata.... sve to doprinosi krajnjem izboru odnosno odluci.

U principu se gotovo uvijek preporučuje integralni prije nego bijeli kruh iz najjednostavnijeg razloga a to je nutritivna vrijednost. On sadržava vitamine B skupine, minerale, veći udio vlakna koja su nam važna za regulaciju probave i osjećaj sitosti te ima i niži glikemijski indeks. Nemojte se usredotočiti samo na kalorijsku vrijednost već na količinu i kvalitetu sastojaka.

UGLJIKOHIDRATI NISU NEPRIJATELJI!

„Voće deblja“- još jedna izjava koje bi se valjalo dotaknuti. NIje to nemoguće da budemo jasni, prekomjeran unos bilo čega može imati negativan utjecaj na zdravlje pa tako i na fizički izgled tj. dovesti do nakupljanja masnog tkiva, no pitanje glasi: Jeste li ikada ikoga upoznali tko je nakupio 20 kilograma viška samo zbog voća?

Voće se preporučuje konzumirati jer obiluje nutrijentima, vitaminima te doprinosi brojnim benefitima koje prerađene namirnice kao što je kruh nemaju. Važno je obratiti pozornost na makro i mikro nutritivnu vrijednost hrane. Konzumiranje 350 kcal čokoladne torte ili 350 kcal jabuke neće imati jednak učinak na našu kompoziciju tijela pa tako ni na zdravlje. Na primjer, konzumiranjem velike količine procesirane/rafinirane hrane bogate šećerom, taj šećer bit će „bačen“ u naš krvotok što može uzrokovati masivan skok inzulina. Razina šećera u krvi relativno jako brzo padne i završite ponovno poprilično gladni što može dovesti do prejedanja tijekom dana a možda i dovesti do inzulinske rezistencije. Procesirana hrana je „prazna“ što se tiče nutritivne vrijednosti. Što bi to značilo? Pa upravo to da stanice u našem tijelu ne dobivaju nutrijente koji su im potrebni za pravilan rad i funkcioniranje, što može dovesti do raznih deficita. S druge strane, jabuka kao takva dovodi do puno bolje „kontrole“ inzulina, osigurava tijelu energiju te nas drži punima kroz duži vremenski period što dovodi do manjeg prejedanja. No to nije sve, osiguravajući našem tijelu potrebne nutrijente doprinosimo zdravlju. Poanta bi bila da je važno znati što je što i imati sve nužne informacije na temelju kojih bi mogli donositi odluke vezane uz prehrambene preferencije i ciljeve. Ono što odgovara jednoj osobi ne znači nužno da će odgovarati i drugoj.

„Šećer izaziva ovisnost“

Izjava s kojom ste se, vjerujem, imali prilike mnogo puta susresti. Šećeri, kao prvo, ne zadovoljavaju kriterije koje zadovoljavaju supstance koje izazivaju pravu ovisnost. Razmislite... bi li onda ova izjava trebala upućivati na to kako bi se on trebao zakonom zabraniti? Teško odolijevanje, kao i neumjerenost prilikom konzumacije primjerice čokolade, nije uslijed ovisnosti koju ona stvara već sklonosti konzumaciji hrane koja je ukusna odnosno poželjnog okusa. Rafinirane namirnice imaju visok udio jednostavnih šećera i zasićenih masti, a ljudi jednostavno evolucijski žude za ugljikohidratima i mastima. Tako da možemo reći da se radi o žudnji, no ne i ovisnosti.

KOLIKU VAŽNOST PREDSTAVLJAJU SPORTAŠIMA?

Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća i sportaši i rekreativci, postali su svjesniji povezanosti tjelesnih performansi i prehrane. Velika većina istreniranih sportaša može recitirati unos makro i mikronutrijenata gotovo jednako vješto kao što raspravlja o svojim tehnikama treninga. Ograničavanje unosa ugljikohidrata iz zdravstvenih razloga u tjelesno neaktivne populacije je sve učestalije, no neki su izgubili iz vida da sportaši imaju nedvojbenu potrebu jesti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata kako bi poboljšali skladištenje glikogena u mišićima i ugljikohidrate isporučili mišićima tijekom napornog vježbanja. Nastoji se usporiti proces glukoneogeneze te spriječiti razgradnja mišićnog tkiva. Različite vrste sportaša imaju različite i često jedinstvene prehrambene potrebe za performansama i oporavkom. Ipak, nije isto radi li se o maratoncu ili hokejašu.

Za treninge visokog intenziteta ugljikohidrati su jako bitni.

Ugljikohidrati su ključna komponenta sportske prehrane iz razloga jer upravo njih tijelo najučinkovitije metabolizira te su jedini makronutrijent koji se može razgraditi dovoljno brzo da pruži energiju tijekom razdoblja intenzivnog vježbanja. Podatci ukazuju na to kako sportaši s niskim unosom ugljikohidrata ne uspijevaju popuniti zalihe glikogena u mišićima te uslijed toga nemaju snage prilikom intenzivne tjelovježbe što utječe na njihovu krajnju preformansu. Sprječavanje korištenja proteina, kao izvora energije, možemo postići određenim unosom ugljikohidrata. Prilikom intenzivnih treninga, potrebe za ugljikohidratima rastu upravo zato što su i potrebe za energijom veće. Prije i za vrijeme vježbanja, brzina ulaska izvora ugljikohidrata u krvotok može utjecati na intenzitet i trajanje vježbanja. Prije dugotrajne tjelesne aktivnosti kao što su primjerice nogomet i košarka, kako bi izdržali napore, našem tijelu trebamo osigurati energiju. Stoga bi obrok trebao sadržavati složene ugljikohidrate koji će se polagano otpuštati u krvotok i davati energiju. Tijekom duljeg razdoblja sportske aktivnosti posezanje za sportskim napitcima, bogatim na elektrolitima i jednostavnim šećerima, može pomoći u poboljšanju izdržljivosti uslijed brzog ulaska u krv i dopremanja glukoze mišićima. Pritom pripaziti i izbjegavati gazirane napitke jer nerijetko izazivaju mučninu, grčeve pa čak i proljev. Nakon treninga, svrha ugljikohidrata je pomoć u što bržem oporavku odnosno vraćanje glikogena mišićima (glikogensko punjenje). Za provođenje napornih vježbi dan za danom ili u nekim situacijama čak i tijekom istog dana upravo to predstavlja ključan čimbenik.

Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata kod sportaša je od 45 do 65% ukupnih kcal potrebnih organizmu.

ZAKLJUČAK

Prehrambene smjernice preporučuju konzumaciju hrane koja sadrži ugljikohidrate, uključujući cjelovite žitarice, žitarice, povrće, voće, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i mliječne proizvode, kad god je to moguće. Hrana bogata ugljikohidratima važan je izvor vlakana i drugih hranjivih sastojaka. Povrće i voće možda nisu najkoncentriraniji izvori vlakana, no od velikog su značaja jer pridonose unosu mikronutrijenata. Slično tome, mlijeko i mliječni proizvodi, koji sadrže laktozu, uglavnom ne sadrže vlakna, ali i ta skupina je važna jer prehranu obogaćuju kalcijem, vitaminom D i proteinima. Ugljikohidratni unos bi se u konačnici trebao temeljiti na željama, aktivnostima, ciljevima kao i osobnim karakteristikama. Svaki pojedinac je individua s različitim potrebama, bilo da se radi o potrebi za sitošću, možda brzim izvorom energije ili pak izbjegavanjem namirnica koje pojedincu izazivaju probavne tegobe.

LITERATURA 

1. Diet and Health; Implications for Reducing Chronic Disease Risk National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. ISBN-10: 0-309-03994-0
2. Slavin, J., & Carlson, J. (2014). Carbohydrates. Advances in Nutrition, 5(6), 760–761. doi:10.3945/an.114.006163
3. Westwater, M. L., Fletcher, P. C., & Ziauddeen, H. (2016). Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition, 55(S2), 55–69. doi:10.1007/s00394-016-1229-6
4. Kanter, M. (2017). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance. Nutrition Today, 1. doi:10.1097/nt.0000000000000238
5. Šatalić Z., 100 (i pokoja više) crtica iz znanosti o prehrani, Hrvatsko društvo prehrambenih tehnologa, biotehnologa i nutricionista, Zagreb, 2013.