Makronutrijenti imaju bitnu ulogu u održavanju funkcije našeg tijela. Predstavljaju hranjive tvari koje nam osiguravaju energiju (bjelančevine, ugljikohidrati i masti). Proteini nam ne pružaju samo energiju već su dio čitavog organizma. Nalaze se u mišićima, kostima, koži, kosi i u gotovo svim ostalim dijelovima tijela. Bjelančevine imaju važne metaboličke pa tako i fiziološke funkcije, uključujući regulaciju apetita, unosa hrane, tjelesne težine i sastava tijela. Ne samo to, utječu i na regulaciju krvnog tlaka, razinu glukoze i lipida u krvi kao i na imunološki sustav. Dio su enzima koji pokreću mnoge kemijske reakcije kao i hemoglobina koji je odgovoran za prijenos kisika putem krvi. Od velike je važnosti u izgradnji i održavanju mišićne mase.

Proteini se sastoje od dvadeset i više osnovnih građevinskih blokova koji se nazivaju aminokiseline. Budući da ne skladištimo aminokiseline, naša ih tijela stvaraju na dva različita načina: bilo od nule, bilo modificirajući druge. Devet aminokiselina - histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin - poznate kao esencijalne aminokiseline, moraju dolaziti iz hrane (jaja, meso, riba, grah,...).

Adekvatna prehrana bogata kvalitetnim proteinima je od iznimne važnosti za čovjeka. Potreba za proteinima zapravo predstavlja potrebu za aminokiselinama. Raspon unosa od 0.8 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine je varijabilan odnosno ovisi o brojnim čimbenicima. Nešto više o tome možete saznati u nastavku.

UNOS PROTEINA

Preporučen dnevni unos (RDA) proteina za odraslu osobu bio bi 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Točnije, za osobu od 70 kilograma unos proteina iznosio bi 56 g (70x0,8=56g). Važno je naglasiti kako je to količina koja predstavlja minimum koji će spriječiti deficit. Preporučen unos proteina je veći za rekreativce a pogotovo za vrhunske sportaše.

Potrebe za proteinima variraju od pojedinca do pojedinca. Različiti faktori utječu na optimalan dnevni unos proteina; kao što su dob, spol, težina, intenzitet tjelesne aktivosti itd. Treba napomenuti kako nema svatko ni jednak cilj. Vjerojatno ste svi već upoznati s tim kako su npr. sportaši skupina ljudi koji imaju povećane potrebe za proteinima a jedan od razloga bi bio taj što prilikom vježbanja može doći do oštećenja mišića te se time nastoji ostvariti „popravak“ mišićnog tkiva. Ipak, s druge strane postoje skupine ljudi koje svoj unos proteina trebaju ograničiti, to bi bili na primjer bubrežni bolesnici. 

 U sportovima izdržljivosti kao što su trčanje i biciklizam preporučen unos bi bio otprilike od 1,2 do 1,4 g/kg TM. Osobi od 70 kilograma to bi predstavljalo unos od 84-98 g proteina. Dok bi za sportove snage preporuka bila od 1,6 do 2.2 g/kg TM, što bi osobi od 70 kg predstavljalo 112-154 g proteina.

Na sljedeća dva grafa prikazan je primjer uspoređivanja raspodjele makronutrijenta, s obzirom na RDA te s obzirom na preporuke vezane uz sportove snage, kod osoba od 70 kg s energetskim unosom od 2000 kcal. Obratite pozornost na razliku u udjelima proteina.

ZAŠTO JE UNOS PROTEINA POGODAN U PROCESU MRŠAVLJENJA ODNOSNO GUBITKA MASNOG TKIVA?

Problem s kojim se često susreću osobe koje provode redukcijske dijetetske programe jest upravo osjećaj gladi. Nažalost u takvim situacijama osobe najčešće posežu za raznoraznim slatkišima te grickalicama. Pitanje koje se pojavljuje jest upravo kako to izbjeći i pomoći sebi da lakše odolimo grickanju i budemo kroz duži vremenski period siti? Upravo su proteini jedni od najzasitnijih sastojaka hrane tj. imaju visok indeks sitosti. Samim time osobe na redukcijskim dijetama lakše uspiju „iskontrolirati „osjećaj gladi. Ako ste ikada pokušali pojesti veliku količinu namirnice koja je bogata proteinima, mogli ste vidjeti kako to i nije baš tako „lagan posao“. Zašto? Pa upravo zbog sitosti kojoj pridonosi ta namirnica. Važno je ipak naglasiti kako na glad utječu brojni faktori koji dovode do procesa unosa hrane, ne samo fiziološki.

Protein je makronutrijent koji je iznimne važnosti za izgradnju i održavanje mišićne mase. Doprinosi sintezi mišićnih proteina, regeneraciji mišićne mase te je izvor energije.

Većim unosom proteina, prilikom mršavljenja, omogućujemo našem tijelu da „štedi“ bezmasno masno tkivo (LBM) i da ostvari veći gubitak iz masnog tkiva tj. da gubitak tjelesne težine potječe više od masnog nego bezmasnog masnog tkiva. Ovakvim pristupom je uočena i smanjena incidencija povratka kilaže na staro.

Proteini imaju visok TEF( termički efekt hrane)

Termički efekt hrane? Što bi taj termin zapravo predstavljao? Pa upravo energiju koja je potrebna da se hranjive tvari probave,transportiraju, metaboliziraju i apsorbiraju u našem organizmu. Istraživanja su pokazala kako su skupine ljudi s većim unosom proteina ostvarile veći gubitak na tjelesnoj masi naspram grupe s nižim proteinskim unosom. Kao jedan od razloga uzima se TEF koji otprilike za proteine iznosi 30%. Uspoređujući to s ugljikohidratima čiji TEF iznosi 5-10% i mastima s iznosom od 0-3% to ipak ukazuje na znatnu razliku.

IZVOR PROTEINA NIJE SAMO WHEY? 

Whey ili protein sirutke dostupan je na tržištu kao dodatak prehrani. Koristi se za rast i očuvanje mišićne mase. Bogat je esencijalnim aminokiselinama, posebno leucinom, molekulom koja je važna u sintezi mišića. Što je „čišći“ tj. što ima manje „nečistoća“ kao što su šećeri i masti on je kvalitetniji, a samim time i skuplji. Moramo naglasiti kako whey nije superiorniji izvor proteina od ostalih namirnica, no u određenim situacijama je odličan izbor. Većina ljudi u fitness svijetu koristi se whey suplementacijom. Proteini sirutke su visokovrijedni proteini jer sadržavaju sve esencijalne aminokiseline. Na tržištu se kao dodatak prehrani može pronaći koncentrat, izolat i hidrolizat proteina sirutke. Hidrolizat proteina sirutke predstavljao bi najkvalitetniji oblik. Unosom proteina sirutke možemo dovesti tijelo do brže regeneracije tj. oporavka nakon provođenja intenzivnog treninga. 

Dodatci prehrani nisu zamjena za raznoliku i uravnoteženu prehranu no u nekim situacijama su odličan izbor kako bi nam pomogli kod prevencije nedostataka i optimiranja prehrane. Sam naziv „dodatak prehrani“ to upravo i predstavlja, dopunu uobičajenoj prehrani a ne zamjenu. Npr. slučaju suplementiranja wheyom, on neće predstavljati jedini izvor proteina u našoj prehrani, već će primaran unos biti hranom a whey se može koristiti kao dodatak iz različitih razloga. To bi mogli usporediti s automobilskim vozilom. Da li nam je automobil potreban? Nije... ali je dodatak u životu koji nam uvelike pojednostavljuje stvari, osigurava uštedu vremena i samim time ostavlja prostora za ostale obveze. Osobi koja ide na posao udaljen 5 min pješke to nije teško ostvariti bez vozila te lako dođe od toče A do točke B. Za razliku od osobe kojoj je posao udaljen sat vremena. Takvoj osobi automobil će sigurno dobro doći. Sportaši pogotovo profesionalni sportaši, koji imaju veće potrebe za proteinima, ne rijetko zbog obaveza hranu ne stignu pripremiti ili je pak pojesti u tako velikoj količini kako bi zadovoljili svoje potrebe za proteinima, stoga se okrećemo suplementaciji kako bi olakšali optimiziranje unosa i došli do željenih ciljeva.

VISOKOPROTEINSKA HRANA 

Hrana bogata proteinima neophodna je za jačanje i rast mišićnog tkiva. Kad čujete pojam proteini, vjerojatno prvo na što ste pomislili bila su jaja, meso, piletina, sir i slično. Ono na što ne biste trebali zaboraviti su i biljni proteini. Kvinoja je namirnica biljnog porijekla koja sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina; 100 grama kvinoje pridonjelo bi unosu od 14 g proteina . U 100 grama heljde pronaći ćemo čak 13 grama bjelančevina, dok u ječmu oko 12 g proteina. Predstavnici visokoproteinske hrane su i orašasti plodovi. Sadržaj proteina u 100 g kikirika bio bi 25 g, u bademima 22 g, u sjemenkama suncokreta 21 g, u brazilskom orahu 18 g...

Ako vježbate u teretani vjerojatno je jedna od glavnih namirnica na Vašem jelovniku piletina. 100 grama pilećih prsa doprinosi unosu od otprilike 25 g proteina točnije konzumacijom komada pilećih prsa koji otprilike iznosi 180g ostvarit ćete unos od 45 g proteina. Losos je kompletni protein tj. izvor svih esencijalnih aminokiselina. On sadrži 20-24 grama proteina na 100 grama namirnice. Tuna u 100 grama sadrži oko 25 grama bjelančevina.

Posni sir je odličan izbor upravo iz razloga što se u 100 grama namirnice nalazi otprilike 12 grama proteina, a povrh svega je niskokaloričan. Grčki jogurt za razliku od posnog sira koji sadrži kazein (koji se sporije razgrađuje) sadržava brzo probavljive proteine sirutke. Pakiranje grčkog jogurta (170g) otprilike ima 6.5 grama proteina. Šalicom mlijeka unijeti  ćete otprilike 8 grama proteina što bi značilo da na 100 g ima oko 3,5 grama proteina. Jedno jaje (L) doprinosi unosu od 6 grama proteina.

ZAKLJUČAK 

Bjelančevine imaju brojne uloge neophodne za rad našeg organizama. Naše tijelo ne stvara zalihe proteina kao što to radi s mastima i ugljikohidratima stoga ih je potebno obnavljati. Konzumacijom proteina možemo doprinjeti rastu i održavanju mišićne mase te lakšem gubitku kilograma. Minimalni dnevni unos proteina iznosi 0,8 g po kilogramu tjelesne težine, no kod rekreativaca, profesionalnih sportaša, bodybuildera ta razina doseže veće vrijednosti. Kao što ste mogli uočiti u prethodno spomenutom primjeru, prikazanom na grafu, udio proteina povećao se s 10-15% na 20-30%.


Ključne riječi: protein, mršavljenje, RDA, whey, dijeta

Broj pregleda: 399