ŠTO JE TO ISTEZANJE? 

Svakodnevno istezanje je bitan dio svake tjelesne aktivnosti. Dok se osoba razvija tako se i fleksibilnost smanjuje što dovodi do loših posljedica po pitanju tjelesnog držanja. Dakle kosti rastu prije mišića te mišići povlače kosti i tako dolazi do nepravilne posture, ovo se više odnosi na muški spol jer su žene po prirodi fleksibilnije. Cilj svakog istezanja je priprema tijela na trening, smirivanje nakon odrađenog treninga i razvoj fleksibilnosti. Istezanje nam pomaže da povećamo raspon pokreta zglobova, u prevenciji mogućih ozljeda te u sprječavanju odnosno smanjenju bolova u određenim dijelovima tijela.  

KOJE VRSTE ISTEZANJA POSTOJE? 

 Istezanje može biti statičko i dinamičko. Statičko istezanje je postizanje i zadržavanje maksimalnog raspona pokreta tako da se koristi vlastita mišićna snaga, dok dinamičko istezanje je postizanje maksimalnog raspona pokreta uz izvođenje dinamičkih kretnji. Statičko istezanje je sigurnije i više opuštajuće za razliku od dinamičkog gdje se razvija dinamička fleksibilnost. 

S treningom istezanja može se utjecati na razvoj i na održavanje fleksibilnosti. Također i fleksibilnost možemo podijeliti na statičku, dinamčku ali i na pasivnu. Statička se odnosi na maksimalnu amplitudu pokreta bez brzog izvođenja, dok dinamička fleksibilnost traži brzinu izvođenja pokreta, a pasivna fleksibilnost je bez voljne mišićne kontrakcije uz pomoć trenera ili suvježbača.  

ZAŠTO JE ISTEZANJE VAŽNO? 

Vjerojatno su vas treneri naučili da prije početka i nakon svakog treninga trebate odraditi istezanje odnosno vježbe fleksibilnosti. Jeste se ikada zapitali zašto nam je istezanje potrebno baš tada?  

Preporučeno je da prije svakog treninga se izdvoji 10 minuta kako bi odradili zagrijavanje i obavezno dinamičko istezanje. Upravo kako bi izbjegli ozljede i postigli bolje rezultate prilikom vježbanja. Zagrijavanje se koristi za pripremu krvožilnog sustava, a vježbama dinamičke fleksibilnosti za pripremu skeletno-mišićnog sustava.  

Primjer dinamičkog istezanja prije trening: 

  • Otkloni trupa u stranu: napraviti dva titraja u jednu pa u drugu stranu, kako bi istegnuli bočne mišiće trupa. Izvesti naizmjenično 8-10 ponavljanja. 
  • Pretklon trupa na pruženim nogama: suprotnu ruku staviti na stopalo suprotne noge, a drugu ruku ispružiti prema stropu, naizmjenično izvoditi vježbu 8-10 ponavljanje. 
  • Pretklon trupa na pruženim nogama i skupljenim stopalima: dlanovima pokušati dotaknuti stopala, izvoditi titraje te svakim titrajem ići sve više prema podu. S ovom vježbom istežemo stražnju ložu, izvesti 10 titraja. 
  • Pretklon trupa te dolazak u čučanj: kako bi se zagrijali zglobovi koljena i kukova. Izvesti vježbu 8-10 ponavljanja. 
  • Otvaranje prsnog koša u čučnju: iz pravilnog položaja čučnja jednu ruku postaviti kraj stopala te drugu ruku podići iznad glave. Naizmjenično izvesti obje strane 8 ponavljanja. 

ZAŠTO JE POTREBNO ISTEZANJE NAKON TRENINGA? 

Nakon treninga izdvojiti 5-10 minuta kako bi se napeti mišići opustili, sprijećili mogućnosti ozljeda, povećali amplitudu pokreta i prije svega smirili vaše tijelo. A da se to izvede koriste se vježbe statičke fleksibilnosti, svaki pokret je potrebno zadržati 8-10 sekundi. Ako ste u treningu odradili cijelu tijelo, potrebno ga je i cijelog istegnuti, odnosno ako ste odradili određenu mišićnu skupinu onda istezanje fokusirajte na taj određeni dio tijela.  

Primjer statičkog istezanja poslije treninga za cijelo tijelo: 

  • Povlačenje suprotne ruke: pruženom rukom ići na suprotnu stranu tijela, zadržati položaj pomoću druge ruke. Ovom vježbom dolazi do istezanja mišića nadlaktice i ramenog obruča. 
  • Otklon trupa u stranu: zadržati položaj na jednu pa na drugu stranu. Ovom vježbom dolazi do istezanja bočnih mišića trupa. 
  • Fleksija odnosno savijene u zglobu koljena: vježba se može izvesti u stojećoj ili ležećoj poziciji. Uhvatiti gležanj sa stražnje strane tijela tako da vučemo stopalo prema stražnjici, zadržati poziciju spajajući koljena. Ovom vježbom dolazi do istezanja bedrenih mišića. 
  • Pretklon trupa:  vježba se može izvesti u sijedu ili u stojećoj poziciji. Dlanovima doći što bliže podu te zadržati položaj. Ovom vježbom dolazi do istezanje mišića stražnje lože.  
  • Odlazak trupa do jedne noge: u raznožnom sijedu saviti jednu nogu u zglobu koljena a drugu ostaviti pruženu, te s trupom zadržati položaj na onu stranu gdje je noga pružena. Ovom vježbom dolazi do istezanja leđnih mišića. 
  • Odvajanje prsnog koša od poda: iz ležećeg položaja na prsima, postaviti dlanove malo iznad ramena te se podići na ruke tako da su kukovi i dalje na podlozi. Ovom vježbom dolazi do istezanja trbušnih mišića. 

ZAKLJUČAK 

Istezanje ima ključnu ulogu u prevenciji mogućih ozljeda, u povećavanju raspona pokreta, u postizanju boljih rezultata tijekom treninga te u smanjenju bolova u određenom dijelu tijela. Svaka vježba kod istezanja, bila ona dinamička ili statička utječe na razvoj fleksibilnosti. A kako bi se takva fleksibilnost razvila potrebno je biti uporan i ne zanemarivati istezanje na početku treninga odnosno na kraju treninga. Neka vam ove vježbe budu dio svake tjelesne aktivnosti i napredak će sigurno biti vidljiv.  


Ključne riječi: istezanje, foamroller, oporavak, prevencija, rehabilitacija, pilates

Broj pregleda: 444